跳绳10分钟=跑步半小时？坚持一个月后，神奇的事情发生了

很多人(rén)都知道“运动(yùndòng)是最好的抗病良方”，不少人都希望通过运动来强化(qiánghuà)体魄、减少疾病。可是，工作太忙、健身房太远、花费太多……各种各样的原因，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动我们小时候就会，比跑步更(gèng)高效，比走路更省时！不仅对场地的(de)要求极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松锻炼(duànliàn)到全身！它就是——跳绳。有网友拿自己做实验，坚持跳绳一个月后，神奇的事情发生(fāshēng)了…… 只需10分钟=跑步半小时(bànxiǎoshí)？ 跳绳，一项高效又完美的(de)运动 如果你日常没有(méiyǒu)时间锻炼(duànliàn)，或者不想在运动上花费太多时间，其实可以试试跳绳，一项高效又完美的运动！ 1. 跳绳“完美”：可以锻炼(duànliàn)到全身和心肺 跳绳，是一项低耗时、高耗能的运动，可以在(zài)短时间内锻炼到(dào)全身肌肉，包括小腿(xiǎotuǐ)、大腿、臀部、腹部、肩部和手臂等，能有效增强肌肉力量和耐力。 同时，跳绳是(shì)一种高强度的有氧运动，可以显著提高心肺功能，增加肺活量、最大(zuìdà)摄氧量等，有助于预防心血管疾病。 此外，跳绳需要手脚(shǒujiǎo)并用，全身多个肌肉群的(de)协调运动，能显著提高身体的协调性和灵活性，预防运动损伤。 2. 跳绳“高效”：比跑步走路(zǒulù)更高效省时 网上有一种说法，“跳绳(tiàoshéng)只需10分钟(fēnzhōng)=跑步半小时”？如果做个简单换算来看：一个体重65公斤的成年人(chéngniánrén)按7千米(qiānmǐ)/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗的能量为130千卡(qiānkǎ)，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而根据《中国居民膳食指南(zhǐnán)》推荐的吃动平衡的运动建议来看：跳绳3分钟(fēnzhōng)就相当于中速走路10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持跳绳一个月之后，你很可能变瘦了(le)、肌肉更有力了、心肺功能也(yě)提高了！一位河南网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重(tǐzhòng)减少了2公斤、腰围(yāowéi)减少了5厘米。 社交平台上有网友记录自己跳绳1个月的体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量(shùliàng)逐渐增加，跳绳时(shí)的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以(kěyǐ)完成。 网友记录自己跳绳1个(gè)月的体重变化 2019年《当代体育科技》期刊发表的一项“8周处方式跳绳(tiàoshéng)运动对在校女大学生单纯性肥胖的干预”的研究发现(fāxiàn)：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重(zhòng)、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体成分，具有(jùyǒu)减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺功能。③ 研究选取某高校40名被诊断为医学单纯性肥胖的女大学生随机分为实验组和对照组，每组20人。实验组周一至周五进行跳绳(tiàoshéng)训练，以每分钟(fēnzhōng)跳100~130次为基准(jīzhǔn)，第(dì)(dì)1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练(xùnliàn)结束后，实验组和对照组的学生对比发现： 体脂率(tǐzhīlǜ)下降3.03% 腰围下降(xiàjiàng)1.75厘米 臀围(túnwéi)下降1.15厘米 身体质量指数下降(xiàjiàng)0.6 由此可见，与常规(chángguī)的减肥运动方式相比，坚持跳绳运动8周身体(shēntǐ)改变效果明显。 开始跳绳锻炼，注意这(zhè)5点 1. 跳绳前(qián)做好热身 跳(tiào)绳前要进行充分的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环、手腕和踝关节绕环等，以(yǐ)激活(jīhuó)身体机能，唤醒肌肉和关节，降低受伤风险。 2. 选择合适的场地(chǎngdì) 挑选平坦、干燥、软硬适中的场地，如操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面上跳绳，减少摔倒和(hé)对关节(guānjié)的冲击力。 3. 正确(zhèngquè)的跳绳姿势 身体保持(bǎochí)身体自然直立，双脚并拢或微微分开，膝盖微微弯曲，避免弯腰驼背或过度挺胸，眼睛平视前(qián)方。起跳时(shí)，用前脚掌发力，轻轻(qīngqīng)跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地时也以前脚掌着地，利用前脚掌和足弓的(de)缓冲来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全脚掌或脚跟着地。 4. 注意呼吸(hūxī)和心率 跳绳时应保持自然、有规律的呼吸，一般用(yòng)鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据(gēnjù)自己的节奏调整呼吸频率。另外，要关注(guānzhù)一下自己的心率不要过高，如果有不适要及时停止。 5. 强度要逐渐递进(dìjìn) 可从短时间(duǎnshíjiān)开始，如(rú)每次跳1~2分钟，休息后再继续(jìxù)跳，逐渐增加时间。要根据自己的身体状况循序渐进地增加强度，避免过度疲劳或受伤。 最后，跳绳结束后，要及时对(duì)全身肌肉进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿(dàtuǐ)前侧和后侧(hòucè)等部位，以缓解肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源(láiyuán)：健康时报微信公众号